仕事にプライベートに自分磨きに・・・。忙しい毎日に睡眠時間は足りていますか？「寝ても疲れが取れない」「仕事中に眠くなる」といった症状に心あたりはありませんか？女性のキレイは夜作られます。
睡眠研究のスペシャリスト・スリープクリニック調布の遠藤拓郎院長にお話をうかがいました。

毎日分刻みのスケジュールにも関わらず、朝から活力に満ちていらっしゃいます。
センセイ、パワーの秘密を教えてください。

睡眠時間が少なくても、毎朝5時半には起きて朝日を浴び、体内時計をリセットしているのが強みですね。リズムを崩すと調子が悪くなることを体験的に判っているので、毎日同じ時間に寝起きする生活を続けています。ビジネスシーンでも、最近は朝7時台から出社する“朝型派”が定着していますよね。“朝型派”は、仕事のパフォーマンスが優れています。“朝から元気”な人が一人でも多く増えるように「どう眠るかで、人生は変わる！」と提唱しています。

睡眠の大切さを理解しながら、つい二の次にしてしまいがちです・・・。

眠っている間、体内では様々なホルモンが分泌され、昼間酷使した身体と脳を修復しています。例えば、寝入りばなの3時間は、肌を若々しく輝かせる成長ホルモンが大量に分泌され、まさに美肌のゴールデンタイムといえます。また、睡眠の後半、午前3時頃から分泌される「コルチゾール」というホルモンは、体内に蓄積された脂肪を燃焼し、エネルギーに変えてくれます。つまり寝ながらにしてダイエットをしているわけです。
睡眠は、ただ休むだけのものではなく、美容やダイエット、何より昼間の活動を支える貴重なメンテナンスタイムなのです。

睡眠のメカニズムは、どうなっているのでしょう？

人は眠りに入る時、体温が1度くらい一気に下がっているのが判りますね（表参照）。この時、冷たい血液を全身に巡らせて体温を下げるラジエーターのような役割をしているのが「手足」です。

したがって、寝つきをよくするには、室温や布団の中の温度を調節して、手足を冷やしてあげるのが近道です。ただし重要なのは「手足を冷やしすぎない」こと。特に女性は冷え性の方が多いですよね。眠るために体温を下げたいのに、手足が冷たすぎると逆に体温を上げようと脳が指令を出し、不眠を招いてしまう・・・。冷え性にお悩みの女性は、就寝時に手袋や靴下を着用し、それでもだめなら、湯たんぽをお薦めします。湯たんぽは最初温かく、布団内の温度が上がってくると自然に冷めるので、布団内の温度を快適に保つので快眠に効果的です。

表中の「メラトニン」とは、人を眠らせたり起こしたりするのに大切なホルモンです。メラトニンと体温は逆の動きで相互に影響しあい、人を眠らせたり起こしたりしているのです。

「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」は、どんな状態を指すのでしょう？

浅い眠りで夢を見るのがレム睡眠です。レム睡眠は、心のメンテナンスや、昼間取り込んだ情報を記憶する役割を持ち、明け方多く出るのが特徴です。
対して、夢を見ないのがノンレム睡眠で、寝入りばなの3時間に深いノンレム睡眠が出ます。深いノンレム睡眠が出る3時間は、先ほど申し上げた美肌のゴールデンタイムと重なるので、この時いかに質の高い睡眠をとるかが重要です。

いつ、そして何時間寝れば、質の高い睡眠といえるのでしょう？

人は何時間眠るのが一番いいの？というと「6時間半～7時間半」です。アメリカの研究者によると「6年後に生存している可能性が高い人は、6時間半～7時間半の睡眠を守っている」というシビアな統計も出ています。
理想的な睡眠のコアタイムは？というと「0時～6時」です。

0時に就寝して7時間前後の睡眠。耳がイタイ条件です。

働く女性にとって7時間睡眠を確保するのは高いハードルですよね。
ですが、仮に6時間しか睡眠時間を確保できなくても、「0時から6時まで眠る」のと、「3時から9時まで眠る」のとでは、その質は大きく違います。3時から眠る後者は、明け方に多く出るレム睡眠と、寝てから3時間の間に出る深いノンレム睡眠が同時に出ようとして、両者とも不完全になってしまう・・・。結果、心身のバランスを崩しがちです。同じ6時間睡眠でも、就寝を「0時～6時」の睡眠コアタイムにあわせて設定することで、睡眠の質はグンと良くなります。
どうしても4～5時間しか睡眠時間を持てないという方は、せめて決まった時間に寝起きする習慣をつけましょう。コンパクトな睡眠でも、リズムを作ることで体調は明らかに良くなります。

理想的な1日のスケジュールを教えてください。

7：00　起床＆朝食

1日24時間に対して、体内時計は25時間。この1時間のズレをリセットしてくれるのが「朝の太陽の光」です。毎日朝日を浴び、朝食でリズムづけすることが大切です。また、早朝ハードな運動を行うと体温の変化とともに眠気が襲い、午前ワークに支障をきたします。長風呂も同様。運動や入浴は夜に行うのが基本です。

12：00　ランチ＆昼寝

ランチ後の昼寝休憩は、疲労感が解消され、午後のパフォーマンスもアップします。但し、深い睡眠に入る前の「15分間」を目安に。この時、目をつぶってリラックスするだけより、思い切って熟睡する方がより効果的です。

15：00　ブレイクタイム

嗜好品の中でも、カフェインの持続時間は8時間以上。昼間の眠気覚ましには効果的でも、15時以降の摂りすぎは睡眠の妨げに。コーヒー党の方は、15時以降はデカフェにするなど工夫を。

19：00　夕食

キムチなど、体温を一気に上げる辛い食べ物は快眠に効果的です。鍋料理や汁ものに唐辛子を入れて食べるのも○。アルコールは、夕食時に嗜むのがベスト。寝しなの深酒は、睡眠中の交感神経を興奮させて眠りを妨げるので注意を。

20：00　運動

過激な運動は交感神経を刺激するのでNG。ウォーキングや軽いストレッチで体のコリをほぐし、体温を上げましょう。

23：00　バスタイム

入浴は就寝の1時間前くらいがベストです。38℃～40℃程度のぬるめのお湯に10～20分ほどつかってリラックスを。

24：00　就寝

テレビ、PC、携帯電話・・・。電化製品の明るさは脳を覚醒へと導いてしまうため、寝る直前の使用は控えましょう。読書灯は光を直切り？？目に入れず、本だけを照らすように。

インタビュー／文　鄭美和